Przygotowanie do diety redukcyjnej: odpowiednia kaloryczność

Witam.

Chciałabym rozpocząć cykl pt. "Przygotowanie do diety redukcyjnej". Zainspirowała mnie do tego podsłuchana rozmowa dwóch kobiet, które przeszły na dietę 1200 kcal i trochę obawiały się, że to jednak za dużo ;) Mam nadzieję, że ten post przemówi do świadomości choć jednej osobie i nie popełni ona błędów, co większość odchudzających się osób. 

Każdy z nas jest inny, wyższy, cięższy, lżejszy, bardziej lub mniej aktywnie fizyczny. Weźmy sobie drobniutką kobietkę, mającą 150 cm wzrostu i ważącą ok. 50 kg i mnie mającą 180 cm i ważącą 20 kg więcej. Nie możliwe jest to, żebyśmy obie potrzebowały takiej samej ilości kalorii, nawet w trakcie redukcji. W takim razie jak wyznaczyć odpowiednią kaloryczność jadłospisu? Wystarczy poszperać w sieci. Na samym sfd jest mnóstwo linków do gotowych kalkulatorów. Ja osobiście korzystam z  arkuszu w Excelu Mr Big. 

Powiedzmy, że przeliczyliście wasze zapotrzebowanie: uwzględniliście wagę, wzrost, tryb życia i aktywność fizyczną. Teraz od wyniku odejmujemy 300-400 kcal. To jest nasze zapotrzebowanie na redukcję. TAK, TAKIE DUŻE. Pamiętajmy, że jest to zapotrzebowanie na początku naszej batalii o szczuplejszą sylwetkę. W trakcie jesteśmy coraz lżejsi, organizm również przyzwyczaja się do kaloryczności (taki jest mądry) i następuje stagnacja, czyli zatrzymanie wagi. Później należy obciąć kaloryczność posiłków, aby waga znowu leciała w dół. Jedząc 1000 kcal (nie wierze, że w ogóle ktoś wytrzyma do etapu stagnacji, jadąc na takiej kaloryczności) z czego chcesz obciąć te kalorie? Pomijając w ogóle kwestię jak można normalnie funkcjonować jedzą tak mało. 

Zdrowie mamy jedno. Bez, czy w trakcie redukcji należy dostarczać organizmowi wszelkie witaminy, minerały, aby mógł sprawnie funkcjonować. Na prawdę chcesz mieć wychudzone ciało (bo jak tu trenować bez energii) i zrujnowany organizm? Poza tym jedząc więcej jest o wiele łatwiej wytrzymać w postanowieniach niż będąc głodnym i rozdrażnionym. Pamiętajmy, również że aby być sprawnym intelektualnie należy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, bo to glukoza odżywia nasz mózg. 

Mam nadzieję, że choć jedna osoba przemyśli to, co tutaj napisałam. Dla przykładu podaję wam mój dzisiejszy jadłospis. Dobijam do kaloryczności 2050. Dzisiaj ok. 1850,  ponieważ nie zważyłam dokładnie hproduktów (wydaje mi się, że masła orzechowego zjadłam więcej) i chcę mieć lekki zapas. 

Nie wpisywałam warzyw, bo nie trzeba ich uwzględniać w jadłospisie - mają mało kalorii.

Pozdrawiam ;)

Nowy plan treningowy

Witam.

Dziś chciałabym wam przedstawić mój nowy plan treningowy na kwiecień. Właśnie skończyłam FBW nr 1 ze forum SFD i chciałabym przejść do 3. A dlaczego? Z prostej przyczyny. Mam małą ilość wolnego czasu, a ten trening jest krótki, ale intensywny. Oto i on:

Trening A
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Trening B
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Po każdym treningu siłowym wykonuję interwał. Nie lubię wykonywać cardio na siłowni, bardzo mi się dłuży czas, dlatego krótki, ale intensywny trening jest dla mnie idealny.

Cardio robię na dworze. Kocham biegać. Jest to dla mnie idealna forma aktywności fizycznej. Bardzo mnie odpręża psychicznie i pozwala zapomnieć o problemach dnia codziennego. Dodatkowo chciałabym wspomnieć, że biegam w dni, w które mam zajęcia na 7.30 i wiem, że nie wyrobię się z porannym treningiem. Wieczorne ćwiczenia nie wchodzą w grę. 

Tak oto prezentuje się mój trening:

Poniedziałek: FBW + interwał

Wtorek: bieganie 

Środa: FBW+interwał

Czwartek: bieganie 

Piątek: FBW + interwał

Sobota: bieganie

Niedziela: leżenie do góry brzuchem ;)

Jest to dla mnie idealny plan treningowy. Łączy przyjemne z pożytecznym. Czasem zamiast biegania, idę pograć w tenisa lub w siatkówkę. 

A wy jak trenujecie?

Pozdrawiam ;)

Jadłospis (1)

Witam.

W tym  poście chciałabym przedstawić wam mój jadłospis na najbliższe trzy dni.  Moje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji wynosi ok. 1850-1900 kcal. Zgodnie z zaleceniami Radka Słodkiewicza jem trzy posiłki z większą ilością węglowodanów (śniadanie i posiłki okołotreningowe), 1-2 z tłuszczami i każdy z białkiem. Na noc oczywiście białko kazeinowe. Jeżeli chcecie, mogę napisać post, szczegółowo wyjaśniający wszystkie kwestie mojego jadłospisu.

Może wydawać wam się to dziwne, ale ja często jem przez 3-4 dni bardzo podobne posiłki. Mam mało wolnego czasu i takie szykowanie na zapas (zakupy, itp.) znacznie ułatwia mi życie ;)

Ogólnie można powiedzieć, że staram się trzymać "suchą miskę".

Jest i nasz bohater. Do każdego posiłku (poza okołotrenigowymi) dorzucam warzywa, które mają tak mało kalorii, że nie trzeba ich uwzględniać (są oczywiście wyjątki jak np.  kukurydza czy ziemniaki). Te brokuły obok kurczaka dopisałam tylko dlatego, iż ten posiłek wyglądał bardzo biednie. :)

Mi takie sztywne trzymanie się z góry ustalonego jadłospisu, bardzo pomaga trzymać dyscyplinę. Mając zbyt duży wybór, łatwo ulec pokusie.

Pozdrawiam :)

Początek...

Witam.

Od czego zacząć...?

Zawsze było coś: nie mam czasu na stworzenie szablonu, nie ma wolnych nazw, nie będę miała czasu. Takie były moje wymówki. Dzisiaj mam kolejny cheat day, który to już w ciągu tego miesiąca? Czwarty, piąty, a może dziesiąty? Tak, powoli tracę kontrolę.

Wobec powyższego, chcę mieć miejsce, gdzie będę mogła pisać o swoich efektach, przemyśleniach, treningach. Czuję się bardzo samotna w tym temacie. Wszyscy dookoła patrzą na mnie jak na głupią idiotkę, gdy wstaję o po 5 rano, żeby na stawić się na otwarcie siłowni i zrobić trening. Podobnie jest, gdy wyciągam na uczelni pojemnik z obiadem i słyszę: "Jej, jak ty się katujesz. Po co Ci to wszystko?".

Tak... Ja wiem, że trzeba być silnym jednym uchem wpuszczać, drugim wypuszczać. Natura ludzka jest taka, że jak ciągle słyszy się takie demotywujące hasła, to aż się odechciewa. Dlatego w tym miejscu chcę  mieć kontakt z wami. Z osobami, które patrzą na ten świat podobnie jak ja, które starają się być z dnia na dnia lepsze, silniejsze.

Tyle wstępu. Czas na konkrety ;) Jestem Natalia, 22 lata. Ćwiczę od czerwca. Na początku była Ewa Ch., teraz jest siłownia i FBW. Kocham siłownie, trening i jedzenie. ;)

Mój progress:

Te same gacie, specjalnie dla porównania. Lustro uwalone, ale te zdjęcia nie miały być nigdzie publikowane. Co mnie nie usprawiedliwia :).

Jak widzicie, jestem gruszką. Ciężko zgubić mi biodra, ale wiem, że trzymając suchą miskę i trenując ciężko, prędzej czy później osiągnę swój cel.

To tyle na początek. Proszę o wyrozumiałość. To mój pierwszy post, pierwszy blog. Będę nad nim sukcesywnie pracować.

Pozdrawiam ;)